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喝早茶时吃什么?有些食物升糖指数很高要少吃

2018-01-17 11:11:54   来源:羊城晚报   

        受访专家/广东省人民医院营养科副主任医师 肖本熙

       喝早茶,绝对是老广最基本的节日标配,没有之一。然而,如果在喝早茶的时候,专宠粥、肠粉、流沙包、马拉糕……营养师就该吐槽了,因为这些食物升糖指数很高,长期这样吃,对血糖控制不利。营养师建议,在喝早茶时,必须减少这些碳水化合物,而且吃其他茶点也应该限量,吃东西不要超过半小时,剩下的时间就只能喝茶啦。

       食物的升糖能力不同

       除了水,所有食物均会引起血糖升高,只不过升高血糖的能力大小不同,从营养学角度讲,GI值反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。相反,高GI食物会让血糖升高快。

       在营养学中,低GI食物的GI<55;中gi食物的gi在55-70;而高gi食物中gi>70。广东省人民医院营养科副主任医师肖本熙找到了广东早茶点心的血糖生成指数(GI值),让我们更加科学地了解到,正确喝茶的方式。

       肖本熙还提醒大众,在食物含量相同时,一个食物GI低,餐后血糖也会低。知道了这个原理,我们就可以巧妙避免升糖的食物“大魔王”,这样呼朋唤友庆新年时,喝早茶也能喝出营养健康的新高度。

       茶

       升糖能力:☆

       (低GI食物GI<55 )

茶乃早茶的万千佳丽中的主角!茶水清新,茶香袅袅,绿茶的爽口,乌龙茶的甘香,红茶的明艳,普洱的醇厚……作为餐桌上的入口之物,茶可是难得的不升高血糖的稀罕物。因此,位居不升血糖食物排位的顶端,毫无异议。

       菜类茶点

       升糖能力:★★

       (低GI食物GI<55 )

       白灼菜心、上汤芥菜、蚝油生菜……肖本熙说,我们从食物成分上分析,这两类食物本身碳水化合物含量是很低的,因此进食后,不易引起血糖大幅度升高。

       粥类

       升糖能力★★★

       (中GI食物GI在 55-70)

       粥类常因升糖快而出名,对于糖尿病患者来说,平日避之不及。肖本熙说,尤其是精白大米,文火慢熬,直到熬成米粒几乎都看不见“毋米粥”,喝进去了,基本直接被吸收,如果一吃一大碗,升血糖会非常快。

       据统计,黑米粥GI值为42.3 ,小米粥为61.5,大米粥为69.4。虽然纯的米粥在早茶中并不常见,老广更爱在其中添加肉、皮蛋、白果、肉骨头、牛肉、鸡蛋等,因此这些粥GI值虽然还不是很刺眼,但因为粥的糊化程度高,太容易消化,升糖能力快,因此还是要限量进食。

       肉类茶点

       升糖能力★★★

       (中GI食物GI在 55-70)

       蒸排骨、凤爪、金钱肚、干蒸牛肉丸……这些也是常见的早茶茶点,口口都是肉,属于荤菜。但是肖本熙却提醒大家,这些虽然不是主食,但是为了滑嫩,茶楼的排骨会裹上淀粉;为了好味,凤爪和金钱肚会添加各种酱汁;牛肉丸中难免加入淀粉和肥肉,蚝油也是含淀粉、糖之类的混合料。

       所以,总体上肉类的升糖指数是属于中GI值食物。喝茶时,你伸向这些点心的筷子,还是要慎重,至少需要控制总量,不能以为不是主食就随心所欲,大快朵颐。

       点心类

       升糖能力 ★★★★

       (高GI食物GI>70)

       在早茶中的点心常有萝卜糕、叉烧包、烤面包、马拉糕、松糕、馒头、流沙包等。这些也是我们喝茶必点的点心之一。

       据研究显示,酥皮点心GI值为59,萝卜糕为77,馒头8为8.1,白面包为87.9,油条为74.9。肖本熙说,有些面点里加入各种糖(砂糖、红糖、冰糖等等),吃了以后血糖真是噌噌噌上去了,所以还是要少吃。

       而菜饺、菜包是面皮与蔬菜、肉类的混合物,进食后血糖反应较进食单纯的面粉制品要低得多。

       主食类

       升糖能力★★★★★

       (高GI食物GI>70)

       早茶的主食包括蒸肠粉、炒粉、生炒糯米饭、糯米鸡、咸肉粽、蒸玉米、蒸番薯、各种面条......根据研究显示,蒸肠粉的GI值为89,糯米饭为87,牛肉面为88.6,炒河粉为66,红心番薯为76.7。看见没?主食都是升糖能手!

       这其中,炒米粉因为米粉和肉类(叉烧、虾仁等)以及多种蔬菜(洋葱、豆芽、红椒、韭黄等)的比例基本是1:1:1,米粉在整个食物中占三分之一左右,因而会相对减少了对血糖的影响。

       而肠粉是用精白大米磨成米浆,经过加水蒸制成柔滑细腻的口感,淀粉糊化程度非常高,很好消化,葡萄糖会快速进入血液。炒河粉中加入了烹调油、少量蔬菜和肉类,咸肉粽中加入了油和少量的肉,因此血糖反应较纯主食稍有降低,但是过多油脂,也并不利于糖尿病和需要控制体重的人,因此,早茶还是尽量少一点主食。

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